La mesure de la fréquence cardiaque maximale (FCM) et la connaissance des zones de fréquence cardiaque sont des outils fondamentaux pour s’entrainer et progresser en trail.

Comment mesurer sa fréquence cardiaque ? Comment calculer ses zones de fréquences cardiaques ? A quoi servent les zones de fréquence cardiaque ? Comment les utiliser à l’entrainement ? On vous explique tout.

Définitions

Fréquence Cardiaque (FC) : La fréquence cardiaque est le nombre de battements cardiaques (ou pulsations) par unité de temps, généralement exprimé en minute. On l’appelle aussi le battement par minute, le BPM.

Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) : La fréquence cardiaque maximale est le nombre de battements maximum de votre cœur en 1 minute en plein effort (BPM). la FCM sert d’étalon pour calculer les seuils des zones de fréquence cardiaque.

Zones de fréquence cardiaque : Il existe 5 zones de fréquence cardiaque, du repos à l’effort maximum, et elles sont exprimées en % de la FCM. Elles permettent de choisir l’intensité de son entraînement en fonction des objectifs recherchés.

Les zones de fréquence cardiaque

Pour l’essentiel des mortels, la fréquence cardiaque s’étale entre 50 pulsations par minutes (BPM) au repos et 210 BPM au maximum, certains individus et athlètes sortants de cette fourchette. Kilian Jornet par exemple à une FC au repos de 34 BPM et de 205 BPM en plein effort. Par ailleurs, la fréquence cardiaque diminue avec l’âge, et elle dépend aussi de nombreux facteurs comme la fatigue, l’alimentation ou encore la consommation de tabac. On distingue communément 5 zones de fréquence cardiaque.

En synthèse :

  • En dessous de 70% de FCM : Zone cardiaque d’intensité légère dite endurance fondamentale
  • Entre 70 et 85% de FCM : Zone cardiaque d’intensité modérée ou endurance active
  • Au dessus de 85% de FCM : Zone cardiaque d’entraînement d’intensité forte

Connaître sa FCM, savoir calculer des pourcentages de fréquence cardiaque (ex. courir 30 minutes entre 70% et 75% FCM) d’accord, mais pourquoi faire ? Et bien pour adapter et choisir l’intensité de vos entrainements, et donc mieux progresser dans chaque filière. Avec le temps et l’expérience, de nombreux coureurs sont capables d’apprécier avec fiabilité les zones dans lesquelles ils se situent et n’ont plus nécessairement besoin d’un cardio pour leurs entrainement, sauf sur séance / test spécifique.

Fiche pratique : calculez votre FCM et vos seuils de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque à l’entrainement

Vous l’aurez compris, chaque zone de fréquence cardiaque doit être travaillée à l’entrainement afin de développer l’ensemble des qualités nécessaires : VO2Max, VMA, VMAa, vitesse, endurance, récupération.

  • Le travail à haute intensité est très efficace pour développer sa VO2Max, sa VMA et sa vitesse, mais il doit être bien planifié et bien exécuté au risque de pouvoir devenir contre productif. Il ne doit pas excéder 5% du temps d’entrainement hebdomadaire.
  • Le travail a intensité modéré permet d’améliorer ses qualités physiologiques et son endurance. Il doit représenter 15% du temps d’entrainement hebdomadaire.
  • Le travail a intensité légère est aussi très important pour développer son endurance et favoriser la récupération, essentielle dans la qualité de l’entrainement. Il doit représenter 80% du temps hebdomadaire d’entraînement.
Et l’équipement ?

Faisons court, l’offre est pléthorique, les cardiofréquencemètres de tous poils, les cardios comme on les appellent, foisonnent à tel point qu’il devient difficile de choisir. Le choix de votre appareil dépendra bien sur de votre besoin et de votre utilisation. Les cardiofréquencemètres intégrés à la montre sont de plus en plus nombreux, ils offrent en effet un confort d’utilisation inégalable en étant directement intégré à l’outil n°1 du trailer, sa montre. Même si sa précision n’est pas toujours au rendez-vous, elle pourra en générale répondre aux besoins du trailer. Si vous êtes en recherche d’un instrument de mesure plus fiable pour vos entrainements, la ceinture cardio (sur le torse) sera plus adaptée bien que plus gênante à l’utilisation.

Laisser un commentaire

Fermer le menu
×

Panier