fbpx

VMA, fréquence cardiaque ou puissance sont tous de bons indicateurs, mais ils ne sont pas toujours adaptés aux spécificités du trail et à la prise en compte du dénivelé. La Vitesse Ascensionnelle (Va) est l’outil adapté à cette problématique.

Un trail se caractérise par la distance, le dénivelé positif et négatif, et le type de terrains. Aux qualités et indicateurs classiques des coureurs que sont la VMA, la VO2max, ou la puissance, le trailer doit développer ses qualités de grimpeur et de descendeur. La Vitesse Ascensionnelle (Va) est l’outil spécifique de mesure de la vitesse en montée et en descente, et un instrument très utile à l’entrainement, mais il a ses limites et ses subtilités.

Définitions, principes et limites

Faisons simple pour commencer, la Vitesse Ascensionnelle (Va) est la vitesse à laquelle le traileur se déplace en hauteur d’un point bas A à un point B, généralement exprimé en mètre par heure : Va = dénivelé positif réalisé / 1h. Si vous montez, elle est positive et si vous descendez, elle est négative. La Va est un outil de mesure pour les trailers qui souhaitent développer les qualités spécifiques liés au trail et aux dénivelés. Comme le coureur sur route mesure sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), le trailer mesure sa VMAa (Vitesse Maximale Aérobie Ascensionnelle).

Seulement voila, les montées et les descentes ont des caractéristiques bien différentes : % pente, type de terrain, technicité… Sur certaines pentes il sera possible de courir, sur d’autres il deviendra plus intéressant de privilégier la marche, qui finira par s’imposer à tous passé 30 à 40% de pente. Cela dépendra aussi logiquement des qualités physiologiques de l’athlète. C’est pourquoi le calcul et l’analyse de la Vitesse Ascensionnelle est très variable, et elle ne sera d’ailleurs pas pertinente dans tous les cas. En trail, en fonction de la distance, de la pente et du niveau de l’athlète, les moyennes de Va peuvent varier de 300 à 1600 m/h.

Quand la Vitesse Ascensionnelle (Va) est-elle utile ?

La Vitesse Ascensionnelle n’est réellement intéressante que pour des pentes supérieures à 15%. En dessous, la corrélation entre la VMAa et la VMA (à plat) est suffisamment forte pour que la VMAa et la Vitesse Ascensionnelle n’aient pas grand intérêt. En fonction des individus et de leurs qualités physiologiques, l’optimum pour une Va se situe entre 30 et 50% de pente.

Vo2max, VMA, VMAa et Va, une affaire de seuils

La fréquence cardiaque, la Vo2max et la VMA sont des indicateurs essentiels pour les coureurs, notamment pour développer sa vitesse ou mieux gérer son endurance. On les utilisent à l’entrainement en fonction de différents seuils, et il en va de même pour la VMAa et la Va. Sauf qu’à la différence de la VMA à plat qui est relativement fiable et reproductible, les VMA ascensionnelles ne sont comparables que sur une même pente (dénivelé, technicité…). Une fois votre VMAa calculée, vous pourrez définir vos pourcentages d’intensité liés à vos seuils, comme vous le faites avec les autres indicateurs classiques. Si on veut travailler son endurance, on préconise en général de travailler en dessous de 65% de VMAa. Au dessus, on travaillera les seuils (aérobie et anaérobie) et la Vo2max.

Correspondance entre VO2max, VMA et VMAa

Il existe une formule bien connue entre VO2max et VMA : VO2max = 3,5 x VMA, mais aussi une relation entre VO2max et VMAa, qui intègre le coût énergétique par mètre vertical et la consommation d’oxygène : VO2 max = VMAa/60 x CEmV + 5 (1). Pourtant établir une stricte relation entre VMA et VMAa s’avère hasardeux car la VMAa reste très dépendante du pourcentage de pente, du coût énergétique et du profil de l’athlète. Il est avéré qu’on est plutôt spécialisé « coureur » ou « grimpeur », et on distingue ainsi la VMAa de course de la VMAa de marche qui n’ont pas du tout le même coût énergétique.

Tableau-correspondance-vo2max-vma-vmaa

Ce qu’il faut retenir en synthèse :

  • Jusqu’à 15% de pente, la VMAa est fortement proportionnelle à la VMA. Un bon coureur sur plat aura de fortes chances d’être efficace sur une faible pente,
  • Au-delà de 15% de pente, la VMAa devient une qualité à part entière, de moins en moins corrélée à la VMA au fur et à mesure que la pente s’accentue,
  • Au-delà de 30% de pente là où la marche s’impose, la VMAa sera la plus avantageuse car le coût énergétique est moins important. Certains athlètes au profil « marcheur » peuvent alors avoir une VMAa plus importante que de bons coureurs.

(1) Travaux de Véronique Billat. L’entraînement en pleine nature

Fiche pratique : calculez votre VMA Ascensionnelle

Développer sa Vitesse Ascensionnelle

Vaste sujet que la progression en montée et en descente. D’autant que vous pouvez être très efficace sur des pentes à 20% et inopérant sur une pente à 40%, ou l’inverse, et plus ou moins à l’aise sur terrain technique. D’ailleurs nos champions de KV ne sont pas les mêmes qu’en trail. Et pour cause, courir n’est pas marcher, la biomécanique du geste et l’engagement musculaire sont différents, les qualités intrinsèques de chaque athlètes faisant le reste, notamment dans le rapport poids / puissance. Si la réussite en descente dépend de qualités musculaires, mais aussi techniques et psychologiques, il apparaît que la montée s’en tienne aux qualités physiologiques. Pas de secret pour progresser en montée, il faut faire du travail de côte et du renforcement musculaire.

Pour l’anecdote, au début de sa carrière élite, Kilian Jornet avait évalué sa VMAa à 2100 m/h et avouait travailler régulièrement à 80% de cette valeur sur des fractions d’une heure !

Le saviez-vous ?

Le KV de la Roche Écrite fait partie des kilomètres verticaux les plus raides de France. 1000 m de D+ sur 2,6 km d’un sentier très technique, soit presque 50% pente. Le record est détenu par Alexis Sevennec en 35’36, soit une vitesse ascensionnelle de 1685 m/h.

Laisser un commentaire

Fermer le menu